Kesalahan Umum Saat Angkat Beban dan Cara Mengatasinya untuk Mencegah Cedera
Angkat beban adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun, jika tidak dilakukan dengan benar, angkat beban dapat menyebabkan cedera. Sangat penting untuk mengetahui kesalahan umum saat angkat beban dan bagaimana menghindarinya untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan tetap aman.
1. Kurangnya Pemanasan yang Tepat
Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat angkat beban adalah melewatkan pemanasan atau tidak melakukannya dengan benar. Pemanasan yang tepat mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan dengan meningkatkan aliran darah ke otot Anda, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera.
- Kesalahan: Langsung masuk ke angkat berat tanpa mempersiapkan otot dan persendian.
- Solusi: Mulailah dengan kardio ringan selama 5-10 menit, seperti jogging di treadmill atau melompat tali. Ikuti dengan peregangan dinamis yang meniru gerakan yang akan Anda lakukan selama latihan Anda. Misalnya, lingkaran lengan, ayunan kaki, dan putaran tubuh.
2. Bentuk yang Buruk
Bentuk adalah yang terpenting saat angkat beban. Menggunakan bentuk yang buruk dapat menyebabkan cedera, dan juga dapat membuat Anda tidak mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
- Kesalahan: Mengorbankan bentuk untuk mengangkat beban yang lebih berat. Membulatkan punggung saat melakukan squat atau deadlift, atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban saat melakukan curl bisep.
- Solusi: Fokus untuk mempertahankan bentuk yang baik di atas segalanya. Jika Anda tidak yakin dengan bentuk Anda, mintalah bantuan pelatih atau orang yang berpengalaman. Gunakan beban yang lebih ringan sampai Anda dapat mempertahankan bentuk yang benar. Ingat, lebih baik mengangkat beban yang lebih ringan dengan bentuk yang baik daripada beban yang lebih berat dengan bentuk yang buruk.
3. Mengangkat Terlalu Banyak, Terlalu Cepat
Sangat menggoda untuk mencoba mengangkat beban yang lebih berat sejak awal, tetapi ini adalah resep untuk cedera. Meningkatkan berat badan terlalu cepat dapat membebani otot, tendon, dan ligamen Anda.
- Kesalahan: Menambahkan terlalu banyak beban terlalu cepat, tanpa membiarkan tubuh beradaptasi.
- Solusi: Tingkatkan berat badan secara bertahap, tidak lebih dari 10% per minggu. Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika Anda merasakan sakit. Penting juga untuk memberikan waktu yang cukup bagi otot Anda untuk pulih di antara latihan.
4. Mengabaikan Otot Inti
Otot inti Anda adalah dasar dari semua gerakan Anda. Mereka membantu menstabilkan tulang belakang dan melindungi dari cedera. Inti yang kuat juga akan meningkatkan kekuatan dan tenaga Anda secara keseluruhan.
- Kesalahan: Mengabaikan latihan inti atau menggunakan bentuk yang buruk saat melakukan latihan inti.
- Solusi: Sertakan latihan inti dalam rutinitas Anda secara teratur. Beberapa latihan inti yang bagus meliputi papan, crunch, dan putaran Rusia. Fokuslah untuk mempertahankan bentuk yang benar selama latihan inti. Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda.
5. Bernapas dengan Tidak Benar
Pernapasan yang tepat sangat penting untuk tenaga dan keamanan saat angkat beban. Menahan napas dapat meningkatkan tekanan darah dan membuat Anda pusing.
- Kesalahan: Menahan napas selama angkat berat.
- Solusi: Buang napas saat Anda melakukan bagian yang paling sulit dari latihan, dan tarik napas saat Anda melakukan bagian yang lebih mudah. Misalnya, buang napas saat Anda mendorong beban saat melakukan bench press, dan tarik napas saat Anda menurunkan beban.
6. Tidak Istirahat Cukup
Otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih setelah latihan. Tidak istirahat cukup dapat menyebabkan kelelahan, nyeri otot, dan peningkatan risiko cedera.
- Kesalahan: Melatih otot yang sama setiap hari atau tidak mendapatkan tidur yang cukup.
- Solusi: Beri otot Anda setidaknya 24-48 jam untuk beristirahat di antara latihan. Tidur selama 7-8 jam setiap malam. Pertimbangkan untuk menggabungkan hari istirahat aktif ke dalam rutinitas Anda, seperti berjalan kaki atau yoga ringan.
7. Menggunakan Peralatan yang Salah
Menggunakan peralatan yang salah dapat meningkatkan risiko cedera. Misalnya, menggunakan sepatu yang tidak memberikan dukungan yang memadai dapat menyebabkan keseleo pergelangan kaki atau cedera lutut.
- Kesalahan: Memakai sepatu yang salah, menggunakan grip yang salah, atau menyesuaikan peralatan dengan tidak benar.
- Solusi: Kenakan sepatu yang memberikan dukungan dan stabilitas. Gunakan grip yang tepat untuk mencegah slip. Pastikan peralatan disesuaikan dengan benar untuk tinggi dan tipe tubuh Anda.
8. Melewatkan Pendinginan
Sama seperti pemanasan itu penting, begitu juga pendinginan. Pendinginan membantu tubuh Anda untuk secara bertahap kembali ke keadaan istirahat, mengurangi nyeri otot dan meningkatkan fleksibilitas.
- Kesalahan: Langsung berhenti setelah set terakhir tanpa mendinginkan diri.
- Solusi: Lakukan beberapa kardio ringan selama 5-10 menit, seperti berjalan kaki atau bersepeda. Ikuti dengan peregangan statis, menahan setiap peregangan selama 30 detik.
9. Kurangnya Variasi
Melakukan latihan yang sama berulang-ulang dapat menyebabkan dataran tinggi dan peningkatan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan.
- Kesalahan: Tetap menggunakan rutinitas latihan yang sama untuk waktu yang lama.
- Solusi: Ubah rutinitas Anda secara teratur dengan memasukkan latihan, set, dan repetisi yang berbeda. Ini akan membantu Anda untuk terus menantang otot Anda dan mencegah kebosanan.
10. Mendengarkan Nasihat yang Buruk
Tidak semua informasi tentang angkat beban di internet atau dari teman-teman sama benarnya. Mendengarkan nasihat yang buruk dapat menyebabkan bentuk yang buruk, cedera, dan hasil yang buruk.
- Kesalahan: Mengikuti saran tanpa mempertimbangkan sumber dan validitasnya.
- Solusi: Carilah nasihat dari pelatih bersertifikat atau profesional kebugaran. Lakukan riset Anda sendiri dan kritik informasi yang Anda terima.
11. Tidak Tetapkan Tujuan yang Realistis
Menetapkan tujuan yang tidak realistis dapat menyebabkan frustrasi dan kekecewaan. Penting untuk menetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan pengalaman Anda.
- Kesalahan: Menetapkan tujuan yang terlalu tinggi atau mengharapkan hasil yang instan.
- Solusi: Tetapkan tujuan SMART: Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Relevan, dan Terikat Waktu. Rayakan kemajuan Anda di sepanjang jalan dan sesuaikan tujuan Anda sesuai kebutuhan.
12. Kurangnya Kesabaran
Membangun kekuatan dan otot membutuhkan waktu dan kesabaran. Jangan berkecil hati jika Anda tidak melihat hasil segera. Teruslah dengan itu, dan Anda akan melihat kemajuan dari waktu ke waktu.
- Kesalahan: Menyerah terlalu cepat karena Anda tidak melihat hasil yang instan.
- Solusi: Percayai prosesnya dan konsistenlah dengan latihan Anda. Ingat, Roma tidak dibangun dalam sehari.
Dengan menghindari kesalahan umum ini, Anda dapat mengurangi risiko cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan angkat beban Anda. Selalu prioritaskan bentuk di atas berat, dengarkan tubuh Anda, dan istirahatlah saat Anda membutuhkannya. Dengan kesabaran dan konsistensi, Anda dapat mencapai tujuan kebugaran Anda dan menikmati manfaat angkat beban selama bertahun-tahun yang akan datang.
